Как научится подтягиваться на одной руке. - Climbing.in.ua - Скалолазание в Одессе. Уроки скалолазания для каждого! Настоящий активный отдых, экстрим и оригинальный фитнес в Одессе! Climbing.in.ua – Скалолазание в Одессе. Уроки скалолазания для каждого! Настоящий активный отдых, экстрим и оригинальный фитнес в Одессе!

Climbing.in.ua - Скалолазание в Одессе. Уроки скалолазания для каждого! Настоящий активный отдых, экстрим и оригинальный фитнес в Одессе!

Как научится подтягиваться на одной руке.

3Прежде чем приступить к его освоению, нужно научиться выполнять подтягивание двумя руками, отжиматься от пола и брусьев. Задача подготовительного этапа достигнута, если занимающийся легко, соблюдая все принципы выполнения, подтягивается на двух руках не менее 20 раз. После взятия первого рубежа можно переходить к освоению специальных подводящих упражнений.

1. Подтягивание на правой руке, ладонь левой руки захватывает предплечье правой руки – чем ближе к локтю, тем труднее выполнять упражнение. Научиться подтягиваться на каждой руке 4-5 раз подряд. Подтягиваться надо нижним хватом до касания локтем туловища.

2. Подтягивание на правой руке, ладонь левой руки накладывается на предплечье правой руки без захвата – чем ближе к локтю, тем труднее выполнить упражнение. Научиться подтягиваться на каждой руке не менее 6 раз подряд.

3. Опускание на одной руке. Подтянуться на двух руках обратным хватом, опуститься на одной, вначале с небольшой поддержкой под локоть. Здесь важно осуществлять контроль над медленным, безрывковым движением от начала до конца. Научиться выполнять упражнение не менее 6 раз подряд каждой рукой. Вариант – поочередное опускание – подтянувшись на двух руках, опуститься на левой, вновь подтянувшись на двух руках, опуститься на правой, затем на левой и т.д. Это основное упражнение подготовительной фазы.

4. После того, как опускание будет надежно освоено (не менее 6 раз подряд), можно попробовать подтянуться на одной руке с прыжка. Выполняется упражнение на невысоком турнике. Высота такая, чтобы стоя на земле и вытянув вверх руку, можно было бы пальцем дотронуться до турника. После освоения опускания на одной руке это упражнение обычно удается. Научиться выполнять его 6 раз поочередно, не делая больших пауз между подходами.

5. Попытаться выполнить подтягивание из чистого виса. Существенные детали: во время опускания в вис вдох короткий и неглубокий – это раз; мышцы слегка напряжены и растягиваются в висе чуть в напряженном состоянии – два; во время движения вверх стараться как бы притянуть локоть к туловищу, тянуть перекладину к себе, а не себя к перекладине – три.
Во время движения локтя вниз нижняя часть туловища слегка движется навстречу, подключая к выполнению упражнения мышцы брюшного пресса. И никаких рывковых движений. Если упражнение сразу не получится, вначале можно чуть-чуть помочь себе наложением ладони на предплечье.

После того как подтягивание на одной руке будет получаться стабильно, можно включать его в комплекс упражнений. Мы считаем, что это упражнение как наиболее трудное, должно находиться в начале комплекса. Перед его выполнением необходима специальная разминка для разогревания связок – несколько опусканий на одной руке или несколько подтягиваний на двух руках в медленном темпе.

6. Асимметричные подтягивания. Хорошим подготовительным этапом к подтягиваниям на одной руке могут быть асимметричные подтягивания. Это обычные подтягивания выполняются как обычные, но только в конце движения подбородок находится не посередине между руками, а над рукой. Обычно подтягивания выполняются попеременно: то к правой, то к левой руке.

7. Разновисые подтягивания. Следующим шагом на пути к подтягиванию на одной руке можно назвать разновисые подтягивания. Смысл их в том, что если вы при подтягивании располагаете одну руку выше другой, то нагрузка на руки распределяется неодинаково. Вариантов выполнения этого упражнения существует масса. Можно подтягиваться на двух зацепках, расположенных на разном уровне, можно перекинуть через турник полотенце и одной рукой придерживаться за него, можно использовать в качестве опоры для менее нагруженной руки петлю (оттяжку), можно браться одной рукой в щипок за косяк двери (если турник весит над дверью.

Comments are closed.